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ヘルスケア

体に良い茶色い炭水化物・厳選まとめ／食事療法で体質改善した僕オススメ

茶色い炭水化物
2018.07.24

ダイエットや健康のために、近年ようやく「糖質制限」という言葉が浸透してきました。

しかしまだまだ多くの人はこんな疑問をお持ちではないでしょうか？

  • 「茶色い炭水化物が良いとは聞くけど、じゃあ具体的には何がいいの？」
  • 「白米とか小麦とかダメって聞くけど、なんでダメなの？」
  • 「白い炭水化物を摂ってもいい食べ方みたいなのって、なんかないの？」

この記事では、あなたのそんな疑問にお答えします。

これを書く僕は、29歳の頃に独学で食事の知識を学び、食事療法によって10kg以上のダイエット＆体質改善（アトピー等）に成功してます。

（以下が比較写真つきの証拠Tweet）

その知識・経験と、主にNCBI等の専門サイト、専門書籍に掲載されている臨床試験結果を元に、

  1. 白米など、白い炭水化物がダメな理由
  2. おすすめの「茶色い炭水化物」
  3. 糖質の吸収を抑えるおすすめサプリ

主に上記の3点をできるだけわかりやすく解説します。

前半は流し読みでもOK！大体5分もあれば全体的にざーっと読めますので、ぜひご参考に！

✓「難しい理屈はいいから、おすすめの茶色い炭水化物だけ教えて！」という方はこちらをタップ or クリックしてください。

そもそも白米などの「白い炭水化物がダメ」は、なぜダメか？

  • 白米
  • パン
  • パスタ
  • うどん

これらの、いわゆる「白い炭水化物」がなぜ「体に悪い」とか「ジャンクフードだ」とか言われるのか？

ひとことで言えば「糖質を摂りすぎるから」です。

糖質の摂りすぎがダメな理由

じゃあなぜ糖質を摂り過ぎたらがダメなのか？

理由をひとことでいうなら「万病の元」だからです。

各医療専門サイトや臨床試験などからまとめただけでも、以下のTweetにあるとおり16個もの病気の原因になることがわかっています。

（ちなみに以下2つは、白い炭水化物が糖尿病やイライラを引き起こす原因について書いた個別Tweetです）

糖質、ほんと怖いですよね…

もちろん、糖質は体重の維持やエネルギーに変わる栄養素なので、ある程度は必要です。

でも、現代日本人って明らかに糖質摂りすぎなんです。

現代人は「白い炭水化物」を摂りすぎている

「実際ほんとに糖質を摂り過ぎなのか？」は、上記で紹介した４つの食べ物に含まれる炭水化物（≒糖質）の量を見ればわかります。

  • 白米：お茶碗一杯（160g）あたり、59.36g
  • コッペパン：1個（50g）あたり、24.55g
  • パスタ：1食（250g）あたり、71g 
  • うどん：1玉（230g）あたり、49.68g

※いずれも、文部科学省の「食品成分データベース」より抜粋

…とこんな感じ。

ちなみに、いわゆる「糖質制限」において一日の糖質の上限摂取量は100g程度とされていますので、白米2杯ですでにオーバーするんですよ。

「白米は現代においては体に悪い食べ物だ」みたいな記事がちょっと前に話題になりましたが、あれは本当ですよ。

※詳しくは下記Tweet参照。

これに加えて、他にもおかずから糖質は多量に摂取します。

残念ながら、白米に合うおかずって大体、糖質が多いんですよ（餃子、カレー、豚カツなどなど…）

さらに、お菓子も食べればジュースやお酒も飲む…

現代人の多くは余裕で糖質オーバーしてますよ。たぶん、これを読むあなたも該当するんじゃないでしょうか？

炭水化物は「白→茶色いもの」に変えればOK

以上のように「白い炭水化物＝体に悪い」のです。

…が、炭水化物はどれもこれも美味しいものばかり。

僕、白米も麺類もパンもぜんぶ好きなので、食卓から完全に消すなんてとうてい不可能です。（マジで死んじゃう）

でも大丈夫！

そんな僕と同じ「炭水化物大好き人間」のあなたは、

白い炭水化物 → 茶色い炭水化物 にするだけでOKです！！

茶色い炭水化物は「体に良い」ことが証明されている！

しかも嬉しいことに、「茶色い炭水化物は体に良い」ことも証明されています。

これは、UCLA助教授の津川友介さんの著書『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』にも載っています。

※ちなみにこの本、発売10日で10万部売れた超ベストセラー本です。Amazonなら翌日届きます！おすすめ！

78万6000人のデータを用いて行った研究では、1日70gの茶色い炭水化物を摂取した人は、茶色い炭水化物をほとんど食べない人と比べて死亡率が22％も低いという結果も出ているそうです。

※一部、「最先端の医学では｢白米は体に悪い｣が常識だ　東洋経済オンライン」より抜粋。

ちなみに「茶色い炭水化物」とは、

  • 玄米
  • 雑穀
  • 全粒粉
  • ライ麦
  • そば粉

…などのことを言います。

これらの「茶色い炭水化物」は、上記の研究以外にも世界中でいくつも「体に良い」ことを示す研究例が報告されています。

※研究例はこちら

Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial

Enhancing quality characteristics of salami sausages formulated with whole buckwheat flour during storage

茶色い炭水化物＝農薬にも注意！！

とはいえ、

  • 「茶色い炭水化物なら何でもいいんだろう」
  • 「とりあえず安いやつにしておくか」

…という安易な考えもNG！！！

茶色い炭水化物は「農薬の影響」にも十分注意しなきゃダメです。

理由は以下の一連のTweetを参照。

 

体は今日まで食べたものでできてますから、すぐに影響はないとしても、長期的に見れば影響は出るはず…

むしろ「茶色い炭水化物」こそ、選び方が重要です！！

おすすめの「茶色い炭水化物」まとめ

では、ここからはそんな「茶色い炭水化物」の中でも僕が特におすすめするものを厳選してご紹介します！

※Amazonで買えるものに絞りました（気軽に買える物でなきゃ意味ないですから）

全粒粉パスタ①：アルチェネロ

全粒粉パスタのおすすめはとりあえずこれ。

アルチェネロの有機全粒粉パスタです。

見た目は完全に蕎麦で、食感も普通のパスタみたいにもちもちした感じはありません。ちょっとぼそっとしてるかな。

でも全然、味は悪くありません。

パスタとも蕎麦とも違う第3の麺的な感じで思ってもらえるといいかと。

3本セットなので安いですし、迷ったらとりあえずこれですね。

→ アルチェネロの有機全粒粉パスタ 500g×３袋

ちなみにこれをおすすめしたしゅうへい氏もお気に入りのようですよー（以下Tweet参照）

全粒粉パスタ②：ジロロモーネ

近所のお店で売ってるので、これもたまに買うことがあります。

やっぱり上のやつと同じような食感で、味もまぁ同じ。

こっちの方が高級ですね。

→ ジロロモーニの全粒粉デュラム小麦 有機スパゲティ 500g

ライ麦パン：全粒粉パン工房ポッポ「ライ麦全粒100％パン」

ライ麦パンのおすすめは、全粒粉パン工房ポッポ「ライ麦全粒100％パン」です。

ちなみにこのブランド、他にもいちじく入のパンとか、ベーグルなんかもあり、全部が全粒粉100％のパン。

原料もライ麦中心なので、素朴な味わいですが、水分も多くて割としっとりしてるので意外に食べ飽きなくていいですよ。

ちなみにライ麦は「グルテンフリー」の穀物なので、腸など、体に負担をかけない優しい原料。低GI食品として海外ではよく食べられてます。

→ 全粒粉パン工房ポッポ「ライ麦全粒100％パン」をチェック

玄米：有機JAS玄米・ササニシキ

玄米のおすすめはこのササニシキです。

理由はいくつかあって、まずはササニシキはほぼ日本古来の「原種」に近い品種のお米だということ。

近年の品種改良してできた品種は、どれもモチモチ感をあげたり、お米の甘みを増しています。

これが要は「糖質」にあたるんですよねー。

なのでこのササニシキという品種は、近年の品種に食べ慣れてる人にとってはサッパリとして物足りない味に感じるかも。

ほかに、品質・栄養素を損なわないように低温乾燥してたりとか（なので見た目は良くないですが…）、品質にはすごいこだわっています。

値段が安いのもポイント。無農薬栽培のすごいやつの割に、最近のブランド米とほど値段が変わりません。

とりあえず玄米ならこれ！

→ 低温乾燥、無農薬栽培のササニシキ（3kg）はこちら

雑穀：きくち 古代米

雑穀のおすすめはこれ。

くまモンのパッケージでかわいいので覚えやすい。あと、子どもにもうけます。笑

全部、無農薬もしくは減農薬栽培のもので、古代米が4種類入ってます。

玄米だけだと物足りないという方はこれを入れて一緒に炊いて食べましょう。

1kgたっぷり入って値段もお手頃なのでおすすめです。

→ きくち 古代米をチェック！

そば：山本かじの 国産の十割そば

そば（十割そば）のおすすめは山本かじの の「国産の十割そば」です。

材料は蕎麦粉のみで、食塩も使ってないので体に優しいです。

小麦粉を使ったそばの方が食べやすいんですが、それだと「白い炭水化物」が混じってしまうので…笑

ただしその分、そばの風味はめちゃめちゃ香るし、そば特有の食感も味わえるしおすすめです。

値段は200gで500円くらいとけっこう張りますが、国産蕎麦粉100％で本格的な味なので、その価値アリです。

ちなみに、冷たい蕎麦が断然おすすめ！

→ 山本かじの 国産の十割そばをチェック！

砂糖：オーガニックファーマーズクラブの黒糖

調味料にもこだわりましょ！

砂糖も同様で、白い物はダメ！黒砂糖に変えるのがおすすめ。

我が家で使ってるのは、この「オーガニックファーマーズクラブ」の黒糖です。

白砂糖と違って、糖質だけじゃなく様々な栄養素が入ってる（以下参照）ので、料理に使うとコクが増します！

しかも価格も400円程（400g入）と安く、これはずーっとリピートしてますね。

→ 「オーガニックファーマーズクラブ」の黒糖をチェック！

黒糖についての豆知識

主成分そのものは確かに糖質なんですが、その糖質を代謝（つまり体の中で分解できる）するための栄養素を含んでいます。

例：カルシウム、カリウム等のミネラル、ビタミンB1・B2・B6

そのため、白砂糖のような害はなく「体に優しい砂糖」だと言われています。

※森下敬一さんの著書「ガン 治す食べ物/ならない食べ物」より

ただし、やはり黒砂糖も「糖質」には変わりありませんので、摂りすぎには注意！！

ガマンが苦手なあなたに！「糖質の吸収を抑える」おすすめサプリ

…とはいえ、炭水化物はやっぱり美味しいもの。（僕も大好きです）

できれば「炭水化物を我慢せずに、もっと気軽に糖質の対策ができたらなー」って思いませんか？

そんなあなたにオススメなのが、食前に「糖質の吸収を抑えるサプリメント」を飲むこと。

僕がおすすめする糖質の吸収を抑えるサプリメントは「糖質の吸収を抑えるサプリメント おすすめランキング！【元デブの僕厳選】」にまとめました！

糖質の吸収を抑えるサプリメント おすすめランキング！【元デブの僕厳選】
➔
nakanono.com
2018.03.28

体に優しい安心の原料でできたサプリメントのみを厳選してます！

「炭水化物が大好き！」かつ「我慢が苦手！」という、僕のような人は是非こちらを参考にどうぞ！！

まとめ

白い炭水化物はやっぱり体によくありません。

で、それに対して茶色い炭水化物は体に良いことだらけ！

普段の食事を変えるだけで一気にダイエット＆健康になれる可能性が十分にあります。

これだけ手軽な食事改善＆ダイエットも他にありませんので、ぜひお試しください。

Amazonでも気軽に手に入るので、ぜひ今日から始めてみましょう！

うまくいけば1年くらいで、僕と同じような変化があなたにも起こるかも！

 

※健康のため、他にあなたが読むべきオススメ記事

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2017.12.15

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2018.01.09

 

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会社員×フリーランスの複業家。「パパが本業、会社は副業」がモットーの2児の父。駅徒歩60分の田舎に住み、すべての仕事をリモートワークでこなしています。SEOとSNSを駆使したコンテンツ運営が得意で、ブロガー、プログラミングスクール系メディアの運営、スタートアップ企業のオウンドメディアプロデューサー、SEOライター等を兼任。WordPressやWeb系言語を使ったWebサイト制作もしています。

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