在宅勤務・在宅ワークを始めてから、運動不足に悩んでいるあなた！
- 在宅勤務・在宅ワークを始めて、あきらかに太った・体重が増えたし、体力が落ちた気がする…
- 自宅か、自宅周辺とかでできる運動不足の解消法ってどんなのがあるかな？
こんなお悩みありませんか？
これを書く僕は在宅勤務歴2年。リモートワークで会社員とフリーランス両方やってます。
2019年は「#リモートワーク」の1年でした?
?会社もフリーの仕事も全ての仕事をリモートに！
?自宅、カフェ、実家、コワーキング…場所を選ばず仕事できた
?リモートワークの発信をたくさんした
?リモートワークの人脈がめちゃくちゃ増えた（仲間、企業さん）
来年以降も継続して楽しみます? pic.twitter.com/TUkejRDJJ4
— なかのの夫/パパが本業???会社は副業。リモートワーク3年生? (@nakanonohusband) December 29, 2019
で、そんな僕も例にもれず運動不足になり、特に開始1ヵ月頃は運動不足から色々な弊害が出ていました。
痔になったり、肩こり・首の痛みがおさまらなかったり…ほんと色々ありました。
そんなこともあり、自宅と、自宅周辺でできる簡単な解消法を取り入れて対策。
おかげで現在は以前よりはだいぶ体力も体重も戻り、ようやく運動も習慣化してきました。
この記事では、そんな僕の体験談も踏まえ以下の2点をまとめました。
- 自宅・自宅周辺でできる「運動不足解消法」
- 在宅勤務の「運動不足解消グッズ」
在宅勤務に運動不足はつきもの！できることからでいいので何かしら対策は必須です！
気になったものからチェックしていってください。
サクッと記事を見たい人はこちら
在宅勤務・在宅ワークになると運動不足になる理由
「在宅勤務になると運動不足になる」
…というのは普通に想像できると思うのですが、念のため理由を書いておきます。
通勤の「歩行時間・電車で立つ時間」がなくなる
まず、実際にどれくらい運動不足になるのかというデータをご紹介しておきます。
高精度計算サイト・keisanの「通勤・通学の消費カロリーの計算」を利用します。
このうち、体重：60kg、歩行時間は30分、電車の立ち時間は70分で算出すると、以下のような結果が出ます。
227kcal
というわけで、通勤しないだけで1日あたり220kcal以上、消費カロリーが減るというわけ。
これが蓄積していくので、当然太るし運動不足になるわけですね。
座りっぱなしでちょっとした「移動」もなくなる
さらに自宅は極端に「移動」がなくなります。
オフィスワークは、ランチ休憩、コンビニへ何か買いにいく、会議での移動…等、意外にもちょこちょこ移動があります。
それが在宅勤務になると移動するのはせいぜい、トイレに立つかコーヒー淹れるくらいなもの笑
快適な環境で仕事してると、とにかく立つことが減ります。
こうしたちょっとした移動すらしなくなるので、さらに運動不足に拍車がかかるわけですね。
在宅勤務・在宅ワーク1ヵ月で運動不足になった僕が体験した病気・症状
ちなみに僕ですが、在宅勤務を開始して1ヵ月で以下のような病気・症状で悩みました。
- 痔になった
- 体重が4kg増えた
- ちょっとした運動ですぐに息切れ
- 肩こり・首の痛み・背中の痛みが慢性化
- たまに軽い頭痛
座りっぱなしだったので痔になり、運動不足で体重は増えるも体力は減…
さらに、ずっと同じ体勢で作業するので血流が悪くなり、肩こり・首の痛み・背中の痛みに頭痛まで…
運動不足ってほんと色んな症状・病気の原因になるなと肌で実感しました。
参考：運動不足で起こる病気の例
ちなみに、運動不足に関連するとされる病気は以下のとおり。
| 循環器疾患 | 高血圧、心筋梗塞、狭心症、低血圧、動脈硬化 |
|---|---|
| 整形外科的疾患 | 筋委縮、膝関節症、腰痛症、関節のこわばりなど |
| 消化器疾患 | 便秘、食欲低下、胃・十二指腸潰瘍など |
| 代謝疾患 | 糖尿病、脂質異常症、痛風など |
| 精神・神経疾患 | 自律神経失調症など |
| 呼吸器疾患 | 息切れ、去痰障害など |
| 泌尿器系疾患 | 腎臓結石 |
| 単純肥満 | 免疫力の低下、老化の促進 |
大阪がん循環器病予防センターの公式サイトから引用したもの。けっこう身近なものばっかりですね。
さらに、厚生労働省は「わが国では運動不足が原因で毎年5万人が死亡」と発表。
在宅勤務による運動不足ってけっこう死活問題なんですよね。
在宅勤務・在宅ワークの運動不足解消に！「自宅」でやれる解消法
ここからは運動不足の解消法を順にご紹介していきます。
まずは自宅でできる簡単な対策ですが、はじめにあげておくと以下4つです。
では、順に解説していきます。
① スタンディングデスクで仕事
僕のイチオシは「立って仕事」です。
痔も肩こり・首・背中の痛みも、スタンディングデスクを導入してからすぐに改善しました。
なお、消費カロリーをUPする上でもスタンディングデスクは有効。
立って仕事すると、消費カロリーが座り仕事よりも170kcal以上増えるという研究結果もあるんですよ！
僕は他にも、集中力UPや眠気の予防など、色んなメリットを感じてます。
詳しくは以下の記事で解説してますので合わせて読んでみてださい！
なお、僕のおすすめのスタンディングデスクは以下の2つ。
どちらも「昇降式デスク」になっていて、スタンディングでも座っても使えるタイプです。
補足ですが、スタンディングのみで仕事するのもダメで、座る＋スタンディングを組み合わせるのが最適。なので、高さ調整が自由にできる昇降式がベストです。
② 自重筋トレ
定番ですが、自重筋トレもおすすめです。
僕がやってるのは、腕立て・腹筋・スクワットの定番の3つ。
この3つを体重60kgの人が1分間に15回のペースでやると、合計20.72kcal消費します。
- 腕立て：4.6kcal
- 腹筋：9.21kcal
- スクワット：6.91kcal
※参考元：カラダカラ
なので、1日5分でもやれば100kcal以上を消費できます。
上記のスタンディングデスクでの作業と組み合わせれば合計270kcal。これだけで通勤する分以上の消費カロリーになります。
ちなみに僕はポモドーロ・テクニック（25分集中➜5分休憩 のペースで作業する仕事術）を駆使し、
- 25分間：スタンディングで作業
- 3分間：筋トレ（3つの筋トレを各1分ずつ）
- 2分間：休憩
という感じでやっており、これで運動不足の解消に充てています。
筋トレのやり方はYou Tubeで検索すればいくらでも出てきますので、お金もかかりません！最高！
③ バーピートレーニング
バーピートレーニング（通称バーピー）は上記You Tube動画にあるような運動。
筋トレに加えて、有酸素運動も取り入れた全身運動で、1分であたり約5kcal消費します。
めちゃくちゃキツイですが、
- 脂肪燃焼しつつ基礎代謝もあがる（痩せやすい体質になる）
- 運動をやめた後もしばらく脂肪を燃焼しやすい状態が持続
- 体力（持久力）もアップする
…というメリットがあり、しかも運動器具が一切要りません。
ただ、激しい運動を行う分、床がけっこう振動するのが難点でご近所さんや家族に配慮は必要。
それさえクリアできれば運動不足の解消に加え筋力UPも叶い良いことづくめですよ！
④ オンラインフィットネス動画（リーンボディ）
男性・女性ともにおすすめなのが「LEAN BODY（リーンボディ）」です。
オンラインフィットネス動画サービスで、
- お尻・腹筋などの部分トレーニング
- ヨガ
- ピラティス
- ダンスエクササイズ
…と、あらゆるジャンルの動画（動画の長さは5分～40分くらい）が、月額980円（入会金はゼロ円！）で見放題のサービスになってます。
ちなみに中には、あの超人気コンテンツ「ビリーズ・ブートキャンプ」まで！
初回は「2週間」も無料体験が可能になっていて、この期間内に解約すれば料金は一切かかりません。
以下ボタンからすぐに2週間無料でトライアルできますので、試してみましょう（LINEやFacebookでかんたん登録できますよ）
⑤ オンラインヨガ（SOELU）
女性におすすめなのがオンラインヨガ「SOELU(ソエル)」です。
SOELU(ソエル)は、パソコン・スマホでのビデオ通話機能を使い、ヨガインストラクターから直接ライブレッスンを受けられるサービス。
365日、早朝5時台から24時までレッスン可能なので空き時間に受けられます！
しかもコスパもめちゃめちゃ良くて、月2回のレッスンで「980円」という破格の値段。
初回は無料体験もできちゃうので、まずは試してみるといいかも。
ヨガの種類も超豊富で、
…等、色々な用途・目的別にレッスンが選べますよ！
SNSでの口コミも嘘かと思うくらい良い口コミばかりで、悪い口コミはほぼなし。
※以下、Twitterでの口コミ例です。
オンラインヨガ?終了??
血流巡るのわかる〜?
首ゴリゴリだったの救われた…?運動すると代謝よくなるのすごい実感する???
ありがとうございました?#SOELU pic.twitter.com/33FKI34kHX
— タマニャコ★アトピーブロガー (@manamin_tokyo) March 13, 2020
【ワーママこそヨガをやるべき7の理由】
✔呼吸が深くなりリラックス効果
✔音が出ないので子どもが寝ててもできる
✔場所を選ばないので部屋が散らかっててもOK
✔着実に筋力アップ
✔瞑想でイライラ解消
✔肩こり解消
✔代謝アップで太りにくく
オススメは#SOELU— イボンヌ＠ワーママお助け術 (@Yvonnevonnevonn) March 10, 2020
コスパとレッスンの質の良さを合わせ持った良いサービスなので、とりあえず無料体験を受けてみましょう！
在宅勤務・在宅ワークの運動不足解消に！「自宅付近」でできる解消法
次に、自宅付近にお出かけする等して行う運動不足の解消法を挙げていきます。
先に書いておくと以下の4つです。
- 整体院で体をほぐす
- 近所を散歩
- ジムに通う（公営ジムは格安）
- 子どもと公園で遊ぶ
では、こちらも順番に解説していきます。
① 整体院で体をほぐす
運動以前に、まずは整体院で筋肉をほぐしてもらうことを強くおすすめします。
運動不足の体でいきなり運動をし始めると、かえって調子を崩します。
普段使わない筋肉を突然使うと、筋をひねってしまったり、炎症が起こったり等、業務に支障を来す場合も…
そのため、まずは整体院で筋肉をほぐすのがおすすめ！ちなみに僕は月1で通ってます。
これから整体へ。
ここ2年ほど月1で通ってるんですが、こういうたまのメンテナンスはマジで重要です。
ブロガーじゃなくても、一般的な会社員ってPCに向かう時間が多いですから
ちょうど今、肩と首の調子がイマイチなのでいいタイミングだったわ…
というわけで癒やされてきます(*´∀｀*) pic.twitter.com/rf9IWX6FgE
— なかのの夫/パパが本業???会社は副業。リモートワーク3年生? (@nakanonohusband) June 28, 2018
で、その整体院の先生いわく
パソコン操作は、長時間に渡って一定の姿勢をキープするので、首・肩・背中あたりの筋肉を固定してるんですよ。だから定期的にほぐしてあげないと、慢性的に痛みが出るようになるんですよ。
とのこと。
僕は整体に通い始めてから仕事のパフォーマンスが上がったので、完全に習慣化してます。
ちなみに「カラダファクトリー」なら全国展開してるので近くの店舗が見つかりやすいです。
以下リンクから予約すれば、初回60分・全身整体が3,980円で受けられますよ！
② 近所を散歩
定番ですが散歩もおすすめです。
軽めのウォーキングを20分、距離にして1kmくらい歩けば50～60kcal消費できます。
※同じくkeisanを参考に算出しました（足53m・体重60kg・20分間）
また、散歩の利点は日光浴になること。
多くの研究で日光浴するとビタミンDが生成され、免疫力がUPすることが証明されています。
第一薬品工業の公式サイトによれば、ビタミンDには
- 骨を守る
- 筋力UP
- 心疾患予防
- メタボ予防
…等、本当に色々な効果が期待できるそうです。
運動不足解消+免疫UPにもなってしかも無料。
お昼休みに近所を早めのペースで散歩してみてはいかがでしょうか？
なお、ウォーキング用のトレーニングシューズでおすすめは以下。どちらもAmazonの売れ筋ランキング常連のモデルですよ！
上記以外で、Amazon売れ筋ランキングの人気シューズを見たい人は以下のボタンから一発で見れますのでどうぞ。
③ ジムに通う（公営ジムは格安）
こちらも定番ですが、自宅だと運動ができない・続かないという方はジム通いもアリです。
通勤時間が短縮できる分時間が空きますし、混雑を避けることもできます。
ちなみにおすすめは、各自治体が運営する体育館に併設されたジム。
民間ほど本格的なトレーニングやフィットネスはできませんが、コスパは抜群です。
以下は僕の住む埼玉県の主要都市体育館のトレーニングルーム利用料金です。
- さいたま市大宮体育館：市民は230円、市外は340円
- 浦和駒場体育館：市民は100円、市外は150円（2時間制）
- 川口市西スポーツセンター：市民330円
一般的なジムは月1万円を超えてきますので、めちゃくちゃ安いのがわかりますよね。
まずはお住まいの自治体の体育館を調べてみて、通えない・ない等の場合は一般のジムを検討してみましょう。
④ 子どもと公園で遊ぶ
最後は小学生以下のお子さんがいる方限定にはなりますが、子どもと公園で遊ぶのもおすすめです。
子どものペースに合わせ、公園で本気で遊ぶとめちゃくちゃ疲れます。
彼らは移動するときは基本全力ダッシュですし、とにかく無駄な動きが多いです。笑
なので、子どものペースに完全に合わせるだけで自然と体もほぐれ、軽めの運動になります。
僕は息子に付き合って走り回ったり遊具で遊んだりしますが、本気でやると本当に疲れ、翌日色んな箇所が筋肉痛になってたりします…子どもの運動能力はほんとにすごいですね
子どもとの時間が増えるのは在宅勤務のメリットです。
恩恵を享受しつつ運動不足の解消にも役立てましょう！
在宅勤務・在宅ワークの運動不足解消グッズ
最後に、運動不足解消グッズをさくっとご紹介します。
ガチで運動するというよりも、手軽なものを中心に選んでみました。
- 筋トレサプリ
- バランスボール
- トランポリン
- ヨガマット
- 青竹踏み
ではこちらも順に書いていきます。
それぞれ、Amazonの売れ筋ランキングにランクインしてる商品も参考に載せてますので、チェックしてみてくださいね。
① 筋トレサプリ
筋トレグッズのお供として、より筋トレの効果を高めるサプリも◎です。
定番は「プロテイン」と「HMBサプリ」です。筋トレをやる前後どちらかに摂るといいですよ！
プロテインはいわずもがな筋肉の材料になるものなので、効率よく筋肉を作ってくれます。
僕は植物性のプロテインを飲んでいて、朝・晩2回摂ってます。
Amazonで売れ筋のソイプロテイン（大豆プロテイン）はこちら
HMBサプリは、プロテイン以上に効率的に筋肉を作ってくれる成分のサプリです。
プロテインの味が苦手だという人はこちらがおすすめです。
価格は高いですが、水で飲み込むだけでいいですし、筋トレの効率はよりUPしますよ。
② バランスボール
こっちも定番。バランスボールです。
気分転換しつつ、体幹も鍛えられますので一石二鳥！僕は休憩時間にこれに乗って遊びながら運動しています。
なお、サイズを工夫すれば椅子代わりにもなるので、運動不足解消しつつ仕事することも可能！
僕が使ってるバランスボールは以下のものです（Amazon限定販売）。
これ以外でおすすめのバランスボールと、選び方のポイントは以下記事をどうぞ。
在宅勤務ならではのお手入れ法も解説してるので、合わせて読んでみてください。
③ トランポリン
ある程度の天井の高さがないとキツイですが、トランポリンはおすすめです。
飛び跳ねるだけでが体幹やインナーマッスルが鍛えられますし、なにより気分転換に最高です。笑
小さいお子さんがいる家庭なら、おもちゃ代わりにもなるので導入してみてもいいかも。
サイズにもよりますが、1万円前後で購入できます。
④ ヨガマット
ヨガをやらない人でも、自宅でトレーニングをやる際にヨガマットがあると超便利です。
和室のない人はフローリングの上でやることになると思いますが、固いので体を痛めてしまいます…
そんなときにヨガマットがあるとマジで便利です。
価格も2,000円台が中心と安いので、持っておいて損はないです！
ちなみに、僕の妻が使ってるヨガマットは以下のものです（Amazon売れ筋の安いものから選びました）
上記以外のAmazonの売れ筋ヨガマットは以下ボタンからご覧いただけます！
⑤ 青竹踏み
最後は「青竹踏み」。
在宅勤務の運動不足解消からはちょっとズレますが、僕の圧倒的おすすめなので載せておきます。
一番お金かからず、かつ一番効果あり、しかも100均で買える。
これが青竹踏み最大のメリットです。
嘘のような話ですが、2週間くらいで肩・腰・背中のコリがうまく分散されて、マジで効果がありました。
もとさん（@motos_fit）から言われて始めた青竹踏みですが、マジで2週間くらいで痛くなくなりました。
で、肩とか腰とか背中とかのコリがうまーく分散されて痛くなくなりました。
昨日かかりつけの整骨院に行ってみてもらったら『効果出てますね！いい感じです』と。
結論#青竹踏め pic.twitter.com/8g0bIAIPfK
— なかのの夫/パパが本業???会社は副業。リモートワーク3年生? (@nakanonohusband) May 15, 2019
運動不足で滞った血流を良くしてくれますし、単にリラックスにもなります。
最初は痛いですが、100円以上の価値（個人的にはその100倍くらいの）があります。
プラスチック製のやつで十分ですので、今すぐ近所の100均に買いに出かけましょう。
在宅勤務・在宅ワークに運動不足はつきもの…自分に合った解消法で対策を！
在宅勤務の運動不足は「自分に合った方法」で解消
というわけで、在宅勤務と運動不足はつきもの。
通勤時間ないし、さらに立つこともないし、動かない…
これで運動不足にならない方がヘンなので、意識的に運動をしないと間違いなく太るし体のどこかにガタがきます。
とはいえ僕のように運動嫌い・苦手な人もいると思いますので、以下の解消法を参考に、自分に合ったものを選んでみてください。
✓「自宅」でできる解消法
✓ 「自宅付近」でできる解消法
- 整体院で体をほぐす
- 近所を散歩
- ジムに通う（公営ジムは格安）
- 子どもと公園で遊ぶ
✓ 「運動不足解消グッズ」
- 筋トレサプリ
- バランスボール
- トランポリン
- ヨガマット
- 青竹踏み
ちなみに、在宅勤務・リモートワークをより快適に進めるには以下の記事も合わせてご参考にどうぞ。
運動不足の解消グッズ以外にも、生産性UPやリラックス、コミュニケーション用ツール等、色んなジャンルでピックアップしてます。
