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リモートワーク・在宅勤務

在宅勤務/テレワークの休憩法│おすすめ休憩時間のとり方&過ごし方

在宅勤務 テレワーク 休憩

在宅勤務で休憩時間を有効活用し、バリバリ生産してるなかのの夫です。

  • 在宅勤務・テレワークはじめたんだけど、集中力切らさず仕事するには、休憩時間って何分に1回とればいいんだろう?
  • 在宅勤務・テレワークで仕事してる人って、休憩時間は何やってるんだろう?

こうした疑問にお答えします。

これを書く僕は、会社員・フリーランス共に完全リモートワーク。主に在宅勤務で仕事してます。

そんな僕の休憩時間の過ごし方はこんな感じです。

休憩は30分に5分間、2時間に20~30分の割合(ポモドーロ・テクニック)

  • 筋トレ・バーピー
  • バランスボールに乗る
  • 子どもと遊ぶ
  • Amazonで音楽聴く
  • 読書する

※一例で、他にもあります。

在宅勤務・テレワークはオフィス勤務と違い休憩のとり方ひとつで、仕事の進捗に大きく差が出ます。

これが、この2年間がっつり在宅勤務して分かった結論です。

そこでこの記事では、

  1. 在宅勤務・テレワークの休憩時間の取り方(何分取るべき?ペースを解説)
  2. 在宅勤務・テレワークの休憩時間の過ごし方(短時間・長時間 別に解説!)

この2点を解説!

僕の経験と、同じく現役で在宅勤務・テレワークしてる友人・仲間の意見をもとにまとめましたのできっと参考になるはず。

「これは良さそうだな」と思えるものを、片っ端から試してみてください。

在宅勤務・テレワークにおすすめの休憩法一覧

まずは一覧をご紹介します。

休憩時間の取り方は2種類あって、5分ほどの短時間の休憩と、20~30分の長時間の休憩です。

それぞれおすすめの休憩法は以下の通り。

✓ 短時間(5分)

  1. バーピートレーニング
  2. バランスボールに乗る
  3. 子どもと遊ぶ
  4. 家事をする
  5. コーヒーを飲む

✓ 長時間(20〜30分)

  1. 音楽・BGMを聴く
  2. 読書する
  3. 散歩する
  4. オンラインヨガ
  5. 仮眠を取る
  6. EMSヒートネックで首・肩のケア

では以下からはどんなペースで休憩を取ったらいいのか?から解説します。

なかのの夫
なかのの夫

上記の「5分ほどの短時間の休憩」と、「20~30分の長時間の休憩」の根拠の説明ですね!

なお、「そのへんの説明はいいから、具体的な休憩法が知りたい!」という方は以下ボタンをどうぞ。

5分ほどの短時間の休憩法 へ

20~30分の長時間の休憩法 へ

在宅勤務・テレワークにおすすめの「休憩時間のとり方(ペース)」

在宅勤務 テレワーク 休憩時間 ポモドーロ・テクニック

在宅勤務・テレワークの休憩時間は「ポモドーロ・テクニック」のペースで!

まず、在宅勤務テレワークの基本の休憩時間の取り方ですが、結論からいえば「ポモドーロ・テクニック」を導入するのがおすすめ。

ポモドーロ・テクニックを使った休憩のとり方は、

  • 30分に1回、5分間の短めの休憩を取る
  • 2時間経ったら20~30分の長めの休憩を取る

…と、こんな感じです。

なぜこのペースで仕事・休憩をするかというと、人間の脳に関係があります。

人間の脳には短期集中長期集中があり、

  • 短期:25分
  • 長期:2時間

…がそれぞれ限界値なんだとか。

なのでこのポモドーロ・テクニックはとても理にかなった時間管理術だと言えるわけ。

在宅勤務・テレワークはまず「25分仕事→5分休憩」に慣れよう

というわけでまずは、

  • 25分間:集中して仕事する
  • 5分間:一切仕事せず休憩する

…を繰り返すことに慣れるのがおすすめ。

このペースで2時間集中して仕事してみましょう。

僕はこれを導入してから、以下のツイートのもように生産性が爆上がりしました!

ポモドーロテクニックは高い集中力を維持することができるので、まずはこれを導入してみることをおすすめします。

25分集中→5分休憩のサイクルを4回繰り返すことに慣れましょう。

2時間に1回「20~30分の休憩」を入れる

上記の25分集中→5分休憩のサイクルを4回やると2時間です。

この超集中テクニックを使うと、かなり疲れますので2時間したところで長めの休憩を入れます。

時間としては20~30分の休憩時間がベストです。

なかのの夫
なかのの夫

本来は30分がいいらしいんですが、労働時間の関係や仕事の関係上、そこまで長い休憩を入れるわけにもいかない…という場合もあるので、20分くらいでもOK。

これより短いと脳が休まりませんし、長いとダラケてしまって仕事に戻れません。

以上のように、在宅勤務・テレワークの休憩時間(ペース)

  • 30分に1回、5分間の短めの休憩を取る
  • 2時間経ったら20~30分の長めの休憩を取る

…ががおすすめです。

というわけで以降は、短時間(5分間)と長時間(20~30分)それぞれに分けておすすめの休憩法をご紹介していきます!

短時間(5分)向け・在宅勤務・テレワークの休憩時間の過ごし方

  1. バーピートレーニング
  2. バランスボールに乗る
  3. 子どもと遊ぶ
  4. 家事をする
  5. コーヒーを飲む

以上が短時間(5分間)の休憩時間でできる過ごし方です。

では順番に解説していきます!

① バーピートレーニング

お腹の脂肪を落とすならスクワットよりバーピーが効果的! #有酸素運動 #バーピー

一番はバーピートレーニングです。

在宅勤務・テレワークは運動不足になります。

なので運動不足の解消も兼ねた、軽い運動をするのが最適!

おすすめは「バーピー」というトレーニングで、これは筋トレ+有酸素運動ができる全身運動。

脂肪燃焼にも、筋力UPにもなるので超おすすめ。

ただし、床がけっこう振動するでご近所さんや家族に配慮することを忘れずに!

② バランスボールに乗る

バランスボールに乗るのもおすすめ!

ちなみに僕の使ってるのは以下のバランスボールです。

乗ってるだけで気分転換になりますし、体幹も鍛えられるので一石二鳥です。

なかのの夫
なかのの夫

僕は5分間の休憩時はだいたい、上記のバーピートレーニングとバランスボールの組み合わせです。

2,000円弱で買え、椅子代わりにもなるので、置ける場所があるならぜひ導入してみてください。

③ 子どもと遊ぶ

小さなお子さんの居る方は、短時間でもいいので一緒に遊ぶと◎です!

完全に仕事モードをOFFにできて、仕事とは全く違う動きをするので体も休まります。

僕の場合は子どもをくすぐったり、その時やってる遊びを「何してるの?」と聞いたり等してます。

とはいえ子どもは遊び始めると歯止めがきかなくなるので、事前に

なかのの夫
なかのの夫

時計の針が「6」になるまで、パパと少しあそぼう!

みたいに時間を決めてやるといいですね。それ以上やると仕事に戻りたくなくなります。笑

④ 家事をする

洗濯ものを畳んだり、床掃除をしたり、洗い残しの食器を片付けたり…

こんなちょっとした家事をするのもおすすめ。

仕事終わってから家事をやろうとすると、めちゃくちゃめんどくさくなります。

なので敢えて仕事の一部として取り入れてしまえば、勤務時間中に片付いてしまうので楽ちんです。

なかのの夫
なかのの夫

気分転換にもなるし、妻にも感謝してもらえるので最高ですね。

⑤ コーヒーを飲む

最後は定番ですが、コーヒーを飲んでます。

なかのの夫
なかのの夫

香りのある飲み物を飲むだけでもリラックスできますし、カフェインを摂ることで眠気防止や集中力UPにもなります。

で、個人的なこだわりは良いコーヒーを飲むこと。

インスタントコーヒーとかティーバッグ等ではなく、ちょっと贅沢なやつを飲むことで気分が上がります!

在宅勤務・テレワークは気分次第で仕事の効率が変わります。

なので敢えて高級なのを飲むことで気分を上げ、生産性も上げられるようにしています。

長時間(20~30分)の在宅勤務・テレワーク休憩時間におすすめの過ごし方

  1. 音楽・BGMを聴く
  2. 読書する
  3. 散歩する
  4. オンラインフィットネス動画(リーンボディ
  5. オンラインヨガ(SOELU
  6. 仮眠を取る
  7. EMSヒートネックで首・肩のケア(マイトレックス

以上が長めの休憩時間(20~30分)にやるのにおすすめの過ごし方です。

ではこちらも順番に詳しく解説していきます。

① 音楽・BGMを聴く

音楽・BGMを聴くのは長い休憩の時だけにしてます。なぜなら5分間の休憩だと、

  • せいぜい1曲しか聴けない
  • そのまま聴きながら仕事に入ってしまい集中できない

…という状態になってしまうから。

音楽・BGMを聴けば完全に仕事モードOFFにできますし、何曲かゆっくり聴きたいので長時間の休憩中に聴くのがおすすめです。

ちなみに僕はAmazon Musicで音楽を聴いてます。

月額500円で、200万曲聴き放題のストリーミングサービスで、最初の30日間は無料。

なかのの夫
なかのの夫

他にも動画ストリーミングサービス等、プライム会員の特典が多数あるのでこれが最強です!

Amazon Prime Music公式サイトへ

ちなみに在宅勤務・テレワークにおすすめのBGM・音楽は以下の記事をどうぞ。

※休憩中ではなく作業中に聴くBGM・音楽をまとめてます。

② 読書する

こっちも定番ですが読書もおすすめ!

読書のメリットは、

  • 新たな知識のインプットになる
  • パソコンの画面を見なくて済む(=目の休憩になる)
  • ストレス解消、脳が活性化する(科学的根拠もある)

こんなところです。

補足すると、タブレットやスマホで読む電子書籍ではなく「紙の本」が◎。

なお「紙の本はかさばる、買いにいく余裕がない」という方はAmazonの音読サービス「Audible」が超おすすめ。

Amazon Audible オーディブル

対象書籍は40万冊で、プロの声優さんが音読してくれるので、目を閉じながらゆったり聴くことができます。

ジャンルもビジネス、自己啓発、小説…と多数。最初の1冊は無料なので、とりあえず試してみましょう。

なお、その1冊におすすめなのはメンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」。

なかのの夫
なかのの夫

在宅勤務・テレワークで生産性上げるのにぴったりな1冊ですよ!

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③ 散歩する

近所をぶらぶらと10分程でいいので散歩しましょう。

散歩は気分転換にもなりますし、運動不足の解消にもよし。

さらに日光を浴びることで、体内でビタミンDがつくられ免疫力がUPします。

在宅勤務・テレワークはつい引きこもりがちで気がつけば一日中家の中…なんてこともザラ。

意識的に外に出ましょう。

なかのの夫
なかのの夫

お昼ごはんを食べた後や、午後眠くなったときがおすすめです!

なお、職種にもよりますが、スマホ1台で仕事できる人はスマホだけ持って散歩しながらやるのもいいですよ。(僕はたまにこれやります)

④ オンラインフィットネス動画(リーンボディ)

フィットネス動画見放題サービス「リーンボディ」もおすすめ!

最近リモートワークになったという友人がやっていて、彼いわく

ビリーズ・ブートキャンプって昔あったじゃないですか。あれが見れるんですよこのサービス。昔は手を付けてなかったけど、今やってみるとかなりキツイっすね…

とのこと。

ビリーズ・ブートキャンプ以外にも、部分痩せトレーニングやヨガ、ピラティスまでジャンルが豊富で、月額はわずか980円。

はじめの2週間は無料体験で、期間内に解約すれば料金は無料です!

気になったら、とりあえずためしに登録してみましょう!

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なかのの夫
なかのの夫

動画なのでいつでも視聴&途中でやめられるので、いちおう長時間の休憩法に入れてますが、短時間でも使えるのがいいですね。

⑤ オンラインヨガ(SOELU)

こちらは在宅ワーク仲間からの情報ですが、オンラインヨガもおすすめだそうです!

特に「SOELU(ソエル)」というサービスが良いそうで、

  • ストレス解消できて汗もかける
  • Skype等のビデオ通話ツールを使い自宅で受けられる
  • ヨガインストラクターから直接指導してもらいながらリアルタイムでやれる
  • 録画もあるので空いた時間にいつでもできる
  • 24時間365日、自分の好きな時間に予約できる
  • 月2回で980円という安さで30分のレッスンが受けられる

…と、在宅勤務・テレワーク中の方、特に女性には最適です。

以下リンクから無料体験が1回無料でできるので、気になる人は予約してみましょう。

オンラインヨガ「SOELU(ソエル)」公式サイトで無料体験を見てみる

なお、SOELU(ソエル)の無料体験の内容や口コミは以下の記事にまとめてます。

気になる方は合わせて読んでみてください。

⑥ 仮眠を取る

昼ごはん食べたあとに昼寝する等、短い仮眠を取りましょう。

なかのの夫
なかのの夫

眠気を解消し、集中力もUPして午後からもバリバリ生産できますよ。

ただし布団に横になり1時間とかガチで寝るのはダメ。

机やテーブルにつっぷすみたいにして20分くらい寝るのがベストです。

ちなみに昼寝は、厚生労働省も推奨する仕事の能率を上げるテクニックです。

午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。

※出典:厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

昼ごはん後でなくても、午後どうしても眠くてだめな時でもOKです。

時間の使い方に割と融通がきくのも在宅勤務・テレワークの強み。

眠かったら抵抗せず、即20分の仮眠を取りましょう。

⑦ EMSヒートネックで首・肩のケア

EMSヒートネックで首や肩のケアをするのもおすすめ。

ちなみにEMSヒートネックというのは、ヘッドフォンを首にかけるようにして使用し、患部を温めつつEMS(低周波治療)でマッサージしてくれる製品。

※こんな感じで首にかけて使用します

これのいいところは「ながら」で使用できること。

音楽を聴きながら、読書しながら、散歩しながら…と、他の休憩法と組み合わせつつ使用でき、体のケアができます。

ちなみに僕の愛用してるのは以下の製品(マイトレックス)です。

在宅勤務・テレワークはポモドーロ・テクニックで休憩時間を確保!

在宅勤務 テレワーク 在宅ワーク 休憩時間

ポモドーロ・テクニックを活用し、効果的に休憩を取ろう!

最後に改めてまとめると、在宅勤務・テレワークの休憩の取り方は、

  • 30分に1回、5分の短い休憩を取る
  • 2時間に1回は、20〜30分の長い休憩を取る

という時間管理術「ポモドーロ・テクニック」に基づいた取り方がベスト。

そして、短時間・長時間別の休憩時間の過ごし方は以下の通り。

✓ 短時間(5分)

  1. バーピートレーニング
  2. バランスボールに乗る
  3. 子どもと遊ぶ
  4. 家事をする
  5. コーヒーを飲む

✓ 長時間(20〜30分)

  1. 音楽・BGMを聴く
  2. 読書する
  3. 散歩する
  4. オンラインフィットネス動画リーンボディ
  5. オンラインヨガSOELU
  6. 仮眠を取る
  7. EMSヒートネックで首・肩のケアマイトレックス
なかのの夫
なかのの夫

人によって向き・不向きや好みの差はありますので、気になったものからどんどん試してみてください!

なお、休憩時間の取り方・過ごし方以外にも、在宅勤務・テレワークのテクニックは多数。

詳細は以下の記事にありますので合わせて読んでみてくださいね。

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\ 僕が書いてます /
なかのの夫

『パパが本業、会社は副業』がテーマの複業家。
副業がんばって、1日5時間労働&リモートワークの会社員に転職し、フリーランスではブログ・SNS・Web制作。家族と365日一緒&場所にとらわれない自由なライフスタイルを実現しました。
子どもに『いってらっしゃい&おかえり』が言えるのが小さな誇りです。➜ 詳しいプロフィール

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